Gezonde voeding? Weet jij wel wat gezond eten is maar vind je het lastig om dit in te passen in je dagelijkse (drukke) leven? Veel voedingsblogs en voedingsadviezen gaan van het ene uiterste naar het andere uiterste waardoor jij vaak door de bomen het bos niet meer ziet. Lees hier hoe jij gezonde voeding kan combineren met een Hawesome leven.
Om voeding uit te leggen gebruik ik altijd de voedingspiramide. De voedingspiramide bestaat uit 3 niveaus. Basisvoeding, sportvoeding en supplementen.

voedingspiramide gezonde voeding

Gezonde voeding? Waar moet ik me op focussen?

De piramide is niet voor niets als een piramide getekend, basisvoeding is het fundament voor gezonde voeding. En eigenlijk zouden de 2 bovenste blokken nog veel kleiner moeten zijn. De impact van basisvoeding is veruit 90% je gezondheid. Helaas gaan veel van ons er niet zo mee om en spenderen we vaak te veel tijd aan supplementen of sportvoeding. Dit is al één van de dingen die jou het meeste kan helpen. Focus niet op deze twee hogere lagen. Dit maakt je alleen maar nerveus en angstig terwijl het weinig waarde toevoegt. Zeker niet als jouw basisvoeding nog niet helemaal op orde is.
Basisvoeding bestaat uit 3 onderdelen, die we kort één voor één gaan behandelen:
– Energie: hoeveel moet ik eten?
– Timing: wanneer moet ik eten?
– Productkeuze: wat moet ik eten?
En als laatste: hoe ga je dan gezond eten?

Hoeveel moet ik eten?

Laten we met het begin beginnen, namelijk energie. Energie is ook direct één van de belangrijkste componenten van voeding. Veel van ons hebben niet heel goed opgelet bij schei- en natuurkunde vroeger. Voor een groot deel kan dat natuurlijk geen kwaad maar er is 1 belangrijke regel die nu wel heel goed van pas komt. Dit is de wet van energie. Deze wet stelt dat energie niet kan verdwijnen of vernietigd kan worden. Energie kan eigenlijk alleen verplaatsen. Voeding levert ons energie en met bewegen verbruiken we energie. Beide moeten in balans zijn om op gewicht te blijven. Verbrand je meer kcal dan je binnen krijgt uit voeding dan word je lichter. Krijg je meer energie binnen uit voeding dan je verbrand dan slaat je lichaam dit grotendeels op in vet en word je zwaarder. Hier is geen speld tussen te krijgen.

Maar ik eet doordeweeks al bijna geen kcal?

Ik heb heel veel mensen begeleid op het gebied van gezonder gaan leven en gezonde voeding. Het is meer dan eens voorgekomen dan mensen voor hun beeld weinig eten en toch geen gewicht verliezen. We rekenen uit hoeveel kcal iemand gemiddeld verbrand per dag. Misschien heb je dit ook wel eens gedaan door middel van een app of heeft een coach dat voor je gedaan. Laten we zeggen 2500 per dag. Vaak gaan we dan een tijd aan de slag met een kcal tracker. Wat we iedere keer weer zien is dat er maandag tot en met vrijdag gemiddeld zo’n 2000 kcal gegeten worden. Dat voelt goed denkt iedereen! Dan kan ik dit weekend wel wat zondigen.
Vervolgens zondigen we wat in het weekend en worden er op zaterdag 7000 kcal gegeten en op zondag 4000. Dit klinkt heel veel maar je zal schrikken van hoe makkelijk je hieraan zit. Dit gaan we allemaal nog behandelen. Over de week heen eet iemand dan dus 5 x 2000 = 10000 + 11000 in het weekend is 21000 kcal. Gemiddeld verbrand deze persoon 7 x 2500 kcal = 17500 kcal waarmee hij dus 3500kcal te veel heeft binnen gekregen. Het resultaat is dat hij deze week ongeveer een halve kilo zwaarder is geworden! (en dit is nog een redelijk braaf voorbeeld ik heb vele extremere voorbeelden gezien).

“7000 kcal op een zaterdag? Ik heb erger gezien!”

Dus onthoudt: de energiebalans is leidend in je gewicht. Energie kan niet verdwijnen. Eet je meer dan je verbrand kom je aan en andersom!
Het allerbelangrijkste aan jouw gezonde voeding is dat je niet te veel kcal eet (of te weinig). Als jij er teveel eet dan kom je aan en te veel vet hebben is enorm funest voor jouw energieniveau en jouw gezondheid.
  • Tip 1: Het aantal kcal dat jij verbrand kan je maar heel beperkt beïnvloeden, focus met name op het aantal kcal dat je binnen krijgt
  • Tip 2: Het aantal kcal dat jij verbrand beïnvloeden kan je het beste doen door een gewoonte te maken van zo veel mogelijk lage intensiteit beweging (wandelen na de lunch, fietsen naar het werk/de supermarkt etc.). Maak er een gewoonte van.

Wanneer moet ik eten?

De tweede component van voeding is wanneer moet je dan eten. Het aantal maaltijden per dag heeft geen invloed op jouw energie verbranding. Dus daarvoor hoef je niet vaker of minder vaak te gaan eten. 1 van de belangrijkste bouwstoffen voor jouw lichaam zijn eiwitten. Jouw lichaam gebruikt eiwitten voor vervanging van cellen dit gaat van de opbouw van spiermassa tot het repareren of vernieuwen van cellen. Als jouw lichaam geen eiwitten voorhanden heeft uit voeding en ze wel nodig heeft zal jouw lichaam spiermassa afbreken om toch cellen te kunnen vernieuwen. Dit gebeurt ongeveer na een periode van 16 tot 18 uur of wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Je wilt daarom maximaal 16 uur zonder voeding komen te zitten en daarmee minimaal 2 maaltijden per dag eten. Daarnaast wordt het ook heel lastig voor jezelf om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen en je hongergevoel onder controle te houden met maar 1 maaltijd.

Veel maaltijden, nadeel 1:

Omdat je nooit teveel wilt gaan eten zit er een heel groot nadeel aan veel kleine maaltijden. Op het moment dat jij vaker kleine maaltijden gaat eten betekent dit dat jij je kcal verdeeld over deze maaltijden. Dit resulteert vaak in dat er verschillende maaltijden tussen zitten waar je lichaam niet meer van verzadigd (je zit eigenlijk nooit ‘vol’). Als je lichaam zich niet verzadigd voelt zal het continue blijven sturen op meer voeding.

Veel maaltijden, nadeel 2:

Het tweede grote nadeel van meerdere maaltijden is dat jij eigenlijk heel de dag met eten bezig bent. Als jij je eten net op hebt, kan je praktisch alweer beginnen met het uitpakken van je volgende snack. Dit zorgt voor honger. Denken aan eten zorgt er namelijk voor dat je honger krijgt. Als je niet aan eten denkt heb je ook geen honger (tot een bepaalde hoogte natuurlijk). Ga maar eens met een hongergevoel een spannende film in de bioscoop kijken (zonder popcorn), dan heb je vervolgens 2 uur geen ‘honger’ meer. Je hongergevoel komt grotendeels omdat je met eten bezig bent. Hoe vaak jij eet is grotendeels persoonlijke voorkeur maar vaker dan 4x eten (inclusief snacks) hoef jij voor je gezondheid niet te doen en heeft vaak alleen maar nadelige effecten op je hongergevoel. Daarnaast leidt eten je af van jouw belangrijkere taken op een dag.
De eerste belangrijkste regels voor gezonde voeding. Zorg dat je binnen je kcal budget blijft en verdeel je kcal over 2 tot hooguit 4-5 eetmomenten per dag.
  • Tip 3: Hoe minder maaltijden jij op een dag eet hoe minder vaak je hoeft te kiezen wat je daadwerkelijk gaat eten. Breng het aantal eetmomenten terug
  • Tip 4: De maaltijden die je eet, bereid die zoveel mogelijk voor zodat je geen keuze hoeft te maken

Wat moet ik eten?

De impact van voeding op onze gezondheid is zelfs zo groot dat 40% van de darm- long- en borstkanker gevallen voorkomen kan worden door gezonde voeding. Daarnaast ook 80% van alle hart en vaatziekte en kan diabetes type 2 bijna volledig voorkomen worden door gezonde voeding. Daarnaast en misschien nog wel de belangrijkste reden is je eigen gevoel en energielevel.
Om te kiezen wat je daadwerkelijk gaat eten is het belangrijk om nog een aantal dingen te weten over voeding. Ten eerste en misschien wel het belangrijkste je lichaam gebruikt geen ‘energie’ of ‘kcal’. Dit is niets anders als een ‘meeteenheid’ voor energie. Je lichaam gebruikt met name micronutriënten (vitaminen en mineralen) om te functioneren. De meeste mensen focussen echter op de kcal. Dit is alsof je gaat tanken en er gewoon 10 liter in gooit, maakt niet uit wat. Probeer jij maar eens te rijden in een benzineauto met 10 liter diesel erin. Dat gaat niet werken. En dat proberen de meeste van ons wel met voeding.

“Je lichaam gebruikt geen calorieën maar voedingstoffen!”

Om dit artikel geen pagina’s lang te maken geef ik je alleen de belangrijkste regel voor voedingskeuze en gezonde voeding. Namelijk kies producten die ‘relatief’ zo hoog mogelijk zijn in voedingswaarde en met name micronutriënten. Ik zal het uitleggen.
De meeste processen in je lichaam hebben micronutriënten (vitamine/mineralen) nodig om te kunnen werken. Om voldoende micronutriënten binnen te krijgen is een gevarieerd dieet noodzakelijk. Er zit erg veel verschil in voeding die jij binnen krijgt en de relatieve hoeveelheid micronutriënten die erin zit. Neem bijvoorbeeld het verschil in groente en vlees. Rood vlees is het rijkste aan bijvoorbeeld ijzer. In een runderlap van 100 gram zit ongeveer 2,5 mg ijzer en 28 mg magnesium. In een mineraalrijke groente als broccoli zit per 100 gram slechts 1,3 mg ijzer en 20 mg magnesium. Nu is het alleen zo dat in 100 gram runderlap 190 kcal zitten en in 100 gram broccoli slechts 30 kcal! Je kan dus 600 gram broccoli eten voor 100 gram runderlap. Daarmee heb je dat verschil in micronutriënten ver overtroffen. Waarbij ik zelfs meeneem dat ijzer uit broccoli slechter opgenomen wordt door je lichaam!
De hele essentie van voeding is dat jij je lichaam zo goed mogelijk wilt voeden. Voeden met macro- en micronutriënten. De absolute krachtpatsers op dit gebied zijn groenten en met name groene groenten. Je kan hier niet genoeg van eten. Aan het andere kant van het spectrum staat bewerkte voeding (denk hierbij ook aan kazen en brood en pasta dat niet volkoren is) hier zitten nauwelijks voedingswaarde in en bevatten voor je lichaam alleen maar energie. Hier wil je zo min mogelijk van eten. De belangrijkste voedingsrichtlijnen voor gezonde voeding zijn dan ook:

Belangrijkste voedingsrichtlijnen:

  • Zo veel mogelijk groente! Vrouwen bij voorkeur meer dan 400g en mannen meer dan 600.
  • Varieer groente in kleur en focus zoveel mogelijk op groene groente
  • Weinig vlees en met name weinig rood vlees
  • Geen tot zeer weinig bewerkte voedingsmiddelen
  • Geen tot weinig alcohol
De rest aanvullen tot aan je energiebalans met gevarieerde natuurlijke producten (natuurlijke vetten, peulvruchten, fruit, knollen, volkoren granen en vis)
  • Tip 5: Begin een maaltijd met groente en bouw vanuit daar verder op (zeker je lunch en je diner)
  • Tip 6: Lunch een salade met als basis diverse groene groente (andijvie, spinazie, boerenkool, rucola) aangevuld met nog meer groente

Hoe ga je gezond eten?

Dit is voor veel mensen het lastig, weten wat gezonde voeding is dat is 1. Als jij er vervolgens echter niks mee doet in je dagelijks leven dan had je het echter beter niet kunnen weten. Het zal je dan alleen maar ongelukkig maken. De makkelijkste manier om geld te verdienen in gezondheidsland is denk ik wel een dieet of ‘gezond kookboek’ schrijven. De meeste van ons schieten hier echter niets mee op. Iedereen van ons is ander en voor iedereen werken andere dingen. Dat je meer groente moet gaan eten en minder bewerkte voeding is waarschijnlijk het belangrijkste voor jou.
Probeer dit echter niet van vandaag op morgen te gaan doen, maak gebruik van de Hawesome technieken. Doe dit stap voor stap. Zorg dat eerst aan geen kleine stap gewend bent voordat je doorgaat naar een volgende stap. Maak jezelf ook niet gek met hoe snel je een bepaald doel bereikt moet hebben. Ja het kan werken om een doel te stellen maar het belangrijkste is dat je vandaag en morgen je gewoonte en gedragingen aan gaat passen dan komt de rest vanzelf. En als laatste en misschien wel krachtigste manier: maak gebruik van je omgeving om het juiste gedrag makkelijker te maken.
Wil jij meer uitleg over de Hawesome technieken? Download de eerste 3 hier gratis of ga direct met zowel je voeding als alle andere levensgebieden aan de slag in de Hawesome Leven cursus.
  • Tip 7: Ontwikkel jezelf hoe meer jij begrijpt over voeding en gedragsverandering hoe makkelijker het gaat worden. Begin met het downloaden van de Hawesome technieken!
  • Tip 8: Gebruik je omgeving om je gewenste gedrag makkelijker te maken en je ongewenste gedrag moeilijker. Lees dit artikel